식사와 운동 지침

하루에 2잔 이상의 소주, 맥주 750cc, 와인 300cc을 마셔서는 안 된다. 등산은 운동이 아니다. (날씨 등의 변수 요인과 일정치 않은 운동량 때문에) 운동에 관한 최신 지식 운동(150-250분/주 정도)을 통한 단기간의 체중감소는 약 3-5% 정도 기대할 수 있다. 비록 운동을 통한 체중감소 효과가 그다지 높지 않다 할지라도 심폐체력 향상을 기대할 수 있고 또한 대사적 질환이나 심혈관계 질환의 위험성을 크게 낮출 수가 있기 때문에 평생 운동을 해야 한다. 하지만, 유산소운동 (빨리 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기 등)의 단점은 근육량을 감소시켜 혈당의 소모를 저하시켜 당뇨를 일으킬 수 있다. 따라서 근력운동 (아령, 기구사용 운동 등)을 같이 해야 한다. 결론적으로, 전체 운동 시간 중 유산소운동 70%, 근력운동 30%, 복근 운동 (허리 다치지 않도록 주의할 것)을 개인 능력에 맞게 서서히 적절히 운동하는 것이 바람직하다. 영양관리에 관한 최신 지식 비만은 많은 양의 에너지를 섭취하여 잉여에너지가 체내에 지방으로 과다하게 축적된 상태이다. 그러므로 비만을 예방하거나 치료하기 위해서는 기본적으로 에너지 섭취를 줄이거나 에너지 소비를 늘리는 것이 필요하다. 과일, 야채, 견과류와 생선류를 먹는 것이 좋다. 하지만, 몸에 좋다고 하여 좋아하지 않는 음식만 먹는 것보다 좋아하는 음식을 즐겨 먹되 열량 및 양을 줄이고, 기름진 것과 너무 달거나 짠 음식은 피하는 것이 좋다. 특히 저녁 식사는 소량으로 하는 것이 중요하다, 동물성 음식 중 고기는 근육량을 증진시키기 때문에 안 먹는 것은 좋지 않고 가끔 먹는 것이 오히려 좋다. 매운 음식은 식욕을 돋게할 뿐만 아니라 건강에도 좋다. 하지만, 개인마다 식사, 일상활동, 좋아하는 운동 등이 다르기 때문에 효과적인 비만관리를 위해서는 개별화된 관리 계획을 세우는 것이 중요하다. 체중 조절만으로도 혈압을 5-20 mmHg, 저염식만으로도 2-8 mmHg, 운동만으로도 4-9 mmHg 낮출 수 있고, 식사와 운동만으로도 나쁜 콜레스테롤을 15%, 중성지방을 20-50% 낮출 수 있고, 좋은 기름인 HDL은 증가시킨다.